今週は忙しくて疲れて料理できなかった～、飲み会が重なってご飯作ってない…なんて日が続いたら冷蔵庫の野菜は待ったなしでしなびてきて、そろそろヤバくないですか？
旬の野菜、ついお買い得でちょっと多かったかも、そんな野菜あったら、ぜひザクザク切って今人気の簡単干し野菜にしてみませんか？
いつもそのまま使う野菜と違って歯ごたえ、味、風味が変わって保存が出来るし料理の時短にもなります。また干すことで食物繊維が増えます。腸活には欠かせない食物繊維も効率よく取り入れることができる簡単干し野菜を紹介します。
干し野菜だと何が違うの？
栄養素
・酸化しやすく、光に弱いビタミン類が失われます。
ビタミンA／ビタミンB／ビタミンC／葉酸／ビタミンE／ビタミンK
・ミネラル類が増えます。
ビタミンD／ナイアシン／カルシウム／鉄分／食物繊維
素材が持つ栄養素を考慮して干し野菜にしよう！
干し野菜にすると増える栄養素を多く持つ野菜を干し野菜にしましょう。おすすめなのがキノコ類でビタミンDがUPし、切干大根にあるように大根は干すと食物繊維、カルシウムがUPするのでおススメです。
逆に多い赤ピーマンはビタミンCが失わるので栄養価から考えると干し野菜には不向きかもしれません。
ただしこれは太陽光での自然乾燥の場合です。最近フードヒーターという電気の熱で干し野菜を作れるものがありますが、きれいに作れますがビタミンDは太陽光の紫外線によるものなので含有量を増やすのには期待できません。
干し野菜のメリット
- うまみが増す
水分が抜け野菜本来の味が凝縮されます。お味噌汁にだしを入れなくても美味しく出来ます。 - 減塩できる
うまみや甘みが増すことで調味料が減ります。 - 甘みが増す
干すことで糖類が増え、生の野菜とは違う味になります。 - 歯ごたえが変わり、食感を楽しめる
- 煮崩れしにくい
味がしみ込み易くなっています。 - 保存ができる
しっかり乾燥させましょう。 - 葉や皮など使えてエコ
葉や皮に豊富な栄養素があります。 - 調理が時短でき電気、ガス代の節約ができる
火が通りやすくなります。
干すと量が減るので生のままより多く野菜を食べることがで多くの栄養素をとることができます。
メリットが多くて驚きです！今まで無駄にしてしまった野菜たち、ごめんなさい！こんな方法があるなんて知らなかったです。ザクザク切って、干して、料理は簡単、栄養素ギッシリです。
最初に干し野菜作るなら、ダントツおすすめは大根！
もともと切干大根があるのでイメージしやすく安心です。用途に合わせてお好みの切り方で干して 使うレパートリーを増やしましょう。
大根は腸内環境を整える食材としては頼もしいです。干すことでリグニンという不溶性食物繊維が生成されます。
リグニンは血中コレステロールの抑制、動脈硬化、がんの予防、免疫向上、美肌効果、貧血改善効果があります。
またポリフェノールとしての働きがあり、腸内の善玉菌を増やします。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく腸内の水分、有害物質を吸着しながら便の量を増やし排便を促しますのでお通じにお悩みの方は特に積極的に取りたいです。
（切り方）
・輪切り⇒２㎝厚のの輪切り
・板状⇒８ミリ程度の厚さのいちょう切り
・細切り⇒サラダに使うぐらい
（干す期間と保存期間）
・輪切り⇒５日～１週間、時々裏返します。保存袋で２週間
・板状⇒５日～い習慣、時々裏返します。保存袋で２か月
・細切り⇒２～５日間 日に当てます。保存袋で３か月
（使い方）
水やぬるま湯で戻して使います。干ししいたけ同様に戻し汁は使いましょう。お味噌汁には干し野菜一掴みとスプーン１杯の味噌をお湯で溶くだけです！
キノコならえのき茸が圧倒的におすすめ
きのこの中でもえのき茸に最も多く含むキノコキト酸は腸まで届いて脂肪の吸収を抑制し、脂肪を便とともに排出させます。もちろん食物繊維も豊富です。
（作り方）
・えのき茸の石づきを取ります。
・子房に分けて重ならないようにネットに広げて干します。
・フルドライ（保存用）には２～３日間干します。
全体が茶色に色づきます。保存は３週間
・セミドライ（調理用）には２～４時間干します。
触ると少ししっとりしています。冷蔵保存で５日ほど。
（使い方）
・そのままでもオイルで炒めて塩こしょうしておつまみとして
・水で戻せば上品な出汁がとれます。鍋物、雑炊、炊き込みご飯、おすまし等に
ローカロリーなおつまみはうれしいですね。きのこから出汁が取れるのはとても時短にもなりますね。ぜひ干しえのきは常備したいですね。
まとめ
切って、干して、調理も簡単、保存もできる！そのうえ腸活をサポートしてくれて頼もしいですね。生の野菜で献立に悩まなくても、迷えば干し野菜にしてしまいましょう。確実に無駄なく野菜を使い切ることができます。
ぜひ試してみてくださいね。
